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운동

여자 어깨 넓어지는 운동 루틴! 어깨 운동 #2 - 사이드 레터럴 레이즈

by 멍뭉이! 2020. 4. 18.

여자 어깨 넓어지는 운동 루틴 - 사이드 레터럴 레이즈

 

 

 

 

안녕하세요! 멍뭉이입니다.

 

오늘은 1편 전면 어깨 편에 이어서 2편 측면 어깨 운동은 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알려주고자 왔습니다~~

 

전면 어깨 편 - 덤벨 숄더 프레스를 못보신 분은 이곳(전면 어깨 - 덤벨 숄더 프레스편) 을 클릭해주시면 됩니다!

 

여자 어깨 넓어지는 운동 루틴! 어깨 운동 #1 - 덤벨 숄더 프레스

안녕하세요! 멍뭉이입니다. 오늘은 여성분들 어깨 넓어지는 운동 루틴을 주제로 얘기해보려고 해요! 사실 저는 전문가도 아니고 운동 고수도 아니지만, 그래도 운동을 좋아하는 일반인으로써 여러분에게 어깨 넓어..

mongsmongs.tistory.com

 

 

 

 

 

 

어깨 측면 운동의 꽃은 누가 뭐래도 '사이드 레터럴 레이즈'란 운동입니다. 어깨 깡패를 만들기 위한 필수 운동이라고 생각합니다. 어깨가 처져서 고민이거나 어깨 뽕을 키우고싶은 남녀노소 모두 할 수 있는 운동입니다. 어깨 근육이 약하다면 어깨는 중력의 힘에 못 견뎌 결국 승모근 통증으로까지 이어질 수 있습니다. 고로, 측면 어깨 운동을 해주면 많은 도움이 되지 않을까 싶습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘도 고리타분한(?) 해부학 사진을 들고 왔습니다. 어깨 근육은 3갈래로 이루어져 있다고 말씀드렸죠?? 전면, 측면, 후면으로 이루어져 있습니다. 그 어느 곳도 중요하지 않은 부위가 없습니다~ 고로 한 곳도 빼먹어 주지 말고  골고루 해주셔야 합니다.

우리의 신체는 밸런스가 잘 갖춰져있는 몸상태에서 최적의 퍼포먼스를 낼 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

이중에 'Lateral fibers'라고 적혀있는 부위가 저희가 운동할 부위입니다. 번역하자면 '측면 섬유' 라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

초록색 부위임을 상기시켜드리면서 시작~

 


[ 멍뭉이의 사이드 레터럴 레이즈 꿀 Tip ]

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 어깨 근육에 대한 기초 상식 - 어깨 근육은 '소근육'이다.

 

 

절대!! 절대!! 무거운 무게로 하실 필요가 없습니다. 무거운 무게로 하셔 봤자 상부 승모근만 거덜 날 수 있기 때문에 남성분들은 4~6kg, 여성분들은 핑크 덤벨, 심지어 맨손으로 해도 어깨 측면이 타들어가는 고통을 느끼실 수 있어요!

 

처음부터 무거운 무게로 하게 될 시 근육만 지치고 측면 근육에 대한 느낌을 찾기 힘들기 때문에 처음에 하시는 거면 맨손으로 감을 익히시는 것을 추천해봅니다~

 

 

 

 

 

 

2. 세팅 자세

 

코어에 살짝 힘을 주고

몸통은 아주 살~짝 앞으로 이동

어깨는 살짝 뒤로 펴주기

 

 

 

'어깨는 살짝 뒤로 펴주기'가 무슨 말인지 모르시는 분들이 계실 수도 있기에 보충 설명합니다!

날개뼈를 과도하게 뒤로 접는다는 느낌이 아니라 어깨가 앞으로 말리지 않을 정도로만 어느 정도 뒤로 보내주란 뜻입니다. 어깨가 앞으로 말리게 되면 라운드 숄더 상태로 전면 삼각근이 더 자극이 갈 수 있기 때문입니다!

 

그 외에 몸통은 아주 살짝 앞으로 이동해주며, 코어에 살짝 힘을 주면 되겠습니다!

 

저는 매 포스팅마다 코어의 중요성을 항상 강조하고 있습니다. 사이드레터럴레이즈를 할 떄에서 코어 근육을 활성화시켜준다면 몸통 안정화와 어깨 안정화 근육도 같이 사용되므로 꼭! 코어에도 살짝 힘을주고 진행해주시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 덤벨을 쥐고, 덤벨을 양쪽으로 멀리 보낸다는 생각으로 내던져라!

 

 

 

세팅 포지션이 완성되었다면 이제 측면 삼각근을 혼쭐(?) 내주어야할 차례입니다.

이 상태에서 덤벨을 최대한 양쪽으로 멀리 보낸다는 생각으로 내던지게 되면 상부 승모근의 개입을 최소화할 수 있습니다.

멀리 양 옆으로 던진다 생각해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

4. 올라갈 땐 호흡을 '후', 내려갈 땐 호흡을 '쓰으읍'

 

 

 

 

올라갈 땐 스피디하게 올려주면서 '후'

내려갈 땐 최대한 버티면서 '스으으읍'

 

중요합니다!! 버티면서 내려와야 근육이 저항하면서 섬유가 찢어지게 되어 더욱 성장하게 됩니다. 그렇다고 내릴 때 2~3초씩 버티란 뜻이 아니라 1초만에 내린다 할지라도 근육으로 버티면서 내리는것과 그냥 내려오는것은 큰 차이가 있으므로 버티면서 내려와주는 연습을 평소에 해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 사이드 레터럴 레이즈는 저중량 고 반복

 

 

고급자는 어차피 제 글을 안 볼 것이기 때문에... 우리는 '저중량 고 반복'으로 옆쪽 어깨를 혼내줍시다. 

보통 15회~30회를 1세트로 3~4세트가량 해주면 옆 어깨가 너덜너덜해져 있을 것입니다. 소근육이라 빠르게 회복하기 때문에 타들어가는 고통이 있을지라도 우리는 더욱 혼내줍시다.

 

 

 

 


[ 응용 자세 ]

 

 

 

1. 벤치에 앉아서도 할 수 있습니다.

 

일어서서 했을 때 상부 승모근이 날 괴롭힌다 하시는 분은 이렇게 의자에 앉아서 해주셔도 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 보수 볼에 올라가서 밸런스도 같이 기르고 싶다 하시는 분은 이렇게 사이드 레터럴 레이즈를 해주셔도 됩니다.

 

흔들리는 자세 속에서 중앙 몸통 ( core ) 의 힘을 이용하기 때문에 코어 단련에 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이상으로 측면 어깨, 옆쪽 어깨의 대표 운동인 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아보았습니다.

다음 시간엔 후면 어깨 운동인 벤트 오버 레터럴 레이즈를 탐구해보겠습니다.

 

 

 

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