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운동

여자 어깨 넓어지는 운동 루틴! 어깨 운동 #3 - 벤트오버 레터럴 레이즈

by 멍뭉이! 2020. 4. 20.

안녕하세요! 멍뭉이입니다.

 

전면 어깨, 측면 어깨에 이어 드디어 대망의 후면 어깨에 대해 알아볼 시간이 왔습니다!

 

 

만약, 전면 어깨와 측면 어깨를 못 보신 분들이 계신다면 아래 링크에서 확인하실 수 있습니다.

 

 

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여자 어깨 넓어지는 운동 루틴! 어깨 운동 #2 - 사이드 레터럴 레이즈

 

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사실 뒤쪽 어깨에 대해 중요하게 생각하지 않으신 분들이 많을 것이라 생각합니다.

 

1) 본인 눈으로 봤을 때 보이지 않고

 

2) 자극 먹이기도 어려울 뿐더러

 

3) 보디빌더도 아닌데 굳이 해줘야 할까?

 

라는 생각을 하기 마련입니다. 

 

하지만, 후면 어깨는 여성분들도 꼭 해주셔야 하는 운동중 하나입니다.

 

현대인들은 앞으로 굽어있는 생활을 많이 합니다.

 

공부를 할 때, 컴퓨터 작업을 할 때 등 일상생활 중 대부분의 시간을 앞으로 굽어있는 상태로 지내곤 합니다.

 

고로 뒤 어깨 근육을 강화시켜주어 밸런스를 맞춰주셔야 합니다!ㅎㅎ

 

 

그로기 남성분들의 경우 전면 어깨만 키웠을 경우 옆에서 봤을때 뒤가 상대적으로 비어보이는 효과가 생길 수 있으니

 

뒤어깨 운동도 꼭 해주어야 겠죠??

 

 

 


[ 후면 삼각근, 어떻게 생겼을까? ]

 

 

또 고리타분한... 해부학 시간이네요ㅠㅠ

 

그래도 운동할 때 이미지를 상기하면서 운동하면 도움이 되니 한번 알아보고 넘어가봅시다!!

 

 

자 보시면 왼쪽은 근육이 이완(늘어난) 상태이며 오른쪽은 수축(줄어든) 상태입니다.

 

어깨 3갈래 근육중 뒤쪽에 붙어있는 것을 확인하실 수 있습니다.

 

 

 

 


[ 멍뭉이의 벤트오버 레터럴 레이즈 Tip ]

 

후면 어깨 운동인 벤트오버 레터럴 레이즈는 상체를 숙여서 진행하는 만큼 코어의 힘도 어느정도 필요합니다.

 

코어의 힘이 부족하신 여성분들은 하다가 허리가 아프실 수도 있을거에요ㅠㅠ 그러면 제대로 된 운동을 하기 힘들답니다.

 

고로 저희는 코어의 개입을 줄이기 위해 의자나 벤치에 앉아서 하는 후면 어깨 운동을 한번 배워보겠습니다!

 

 

 

 

 

1. 후면 어깨에 힘이 들어가는 포인트 : 어깨 관절이 뒤로 넘어갈 때

 

후면 어깨는 언제 힘이 들어가냐?

 

' 팔을 뒤로 보냄으로써 어깨 관절을 뒤로 보낼 때 ' 입니다.

 

흔히 착각하시는 분들이 있는데, 날개뼈를 뒤로 접는 것과 어깨뼈를 뒤로 보내는 것은 다릅니다.

 

날개뼈를 뒤로 접는 행위는 등쪽 근육을 자극하는 행위로 뒤쪽 어깨를 물론 자극시킬 수 있지만 

 

효율적으로 자극시킬 수 없습니다.

 

고로 최대한 날개뼈는 움직이지 않으려고 노력한 상태에서 어깨뼈를 뒤로 보내줍시다.

 

 

 

 

2. 몸을 동그랗게 말고 숙인 상태에서 '어깨 관절만 이용한다는 생각'을 하며 뒤로 보내준다.

 

 

저도 후면 어깨 감을 잡는데 좀 오래 걸렸던 것 같아요ㅠㅠ

 

그러다가 자극을 느끼게 된 계기가 단순한 접근을 하고 나서부터에요.

 

해부학 책을 보니 '어깨를 뒤로 보냄'이라고 적혀있길레 그냥 그걸 무작정 따라했더니

 

뒤쪽 어깨가 얼얼함을 느낄 수 있었습니다.

 

그리고 사진과 같이 목은 편한 자세를 취해주시면 좋습니다.

 

거울을 본다고 위로 치우켜 세우게 된다면 오히려 상부승모근에 힘이 더 들어갈 수 있습니다.

 

이건 사람마다 다르니 본인이 조금씩 조절해가면 될 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 호흡은

 

들어올릴 때 '후'  -> 숨 내쉬기

 

내릴 때 '스으읍'  -> 숨 들이마시기

 

이건 국룰이죠?

 

근육에 힘을 줄 때 내쉬고, 근육이 늘어날 때 (버틸때) 들이마시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 고중량보다는 저중량으로 많은 반복수를 가져갑시다.

 

 

후면 어깨 근육은 굉장히 작은 소근육입니다. 무게를 크게 칠 필요가 전혀 없습니다.

 

15회 ~ 30회 3~4세트를 해줍시다!

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

[ 그 외에 후면 어깨를 자극할 수 있는 자세 ]

 

 

사실 후면 어깨는 굉~~~~~~~장히 다양한 방식으로 자극을 줄 수 있습니다.

 

핵심 하나를 기억하시면 되요.

 

'어깨 관절을 뒤로 보낸다' 입니다.

 

 

 

 

 

 

이렇게 밴드를 특정한 곳에 고정을 시켜놓고 어깨를 뒤로 보내는 행위도 가능하겠죠?

 

굳이 숙이지 않아도 가능합니다.

 

 

 

 

 

 

 

이런식으로 스탠딩 상태에서 상체만 숙이고 진행하는 일반적인 벤트오버 레터럴 레이즈 자세도 있겠고요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이 운동도 후면 어깨를 자극시켜줄 수 있는 좋은 운동입니다.

 

'페이스 풀'이란 운동인데 좋은 운동법 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이상으로 후면 어깨 운동의 꽃인 벤트오버 레터럴 레이즈에 대해 알아보았습니다.

 

저도 이렇게 글을 쓰면서 오랜만에 운동 방법에 대해 정리하게 되어 좋은 것 같네요ㅎㅎ

 

 

 

드디어 어깨 전,측,후면 3가지에 대해 모두 알아보았습니다. 포스팅 읽어 주셔서 감사합니다~

 

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