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운동

목 통증의 주범, 흉쇄유돌근 마사지 및 스트레칭 방법!

by 멍뭉이! 2020. 4. 25.

안녕하세요. 멍뭉이입니다!

 

오늘은 목 통증의 주범, 거북목의 주범인 흉쇄유돌근 마사지와 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

이 놈은 거북목과 일자목, 라운드 숄더에도 많은 관여를 하는 아주 지독한 놈이기 때문에 잘 관리를 해줘야합니다.

 

위 사진에서 Strenocleidomastoid 라고 써있는 근육 이름이 흉쇄유돌근( SCM ) 입니다.

 

 

 

 

 

 

 

[ 지루한... 근육 해부학 ]

 

재미없는거 들고와서 죄송합니다.. 그래도 여러분들의 이해를 위해 간단히 설명하고 넘어가겠습니다. 간단한 흉쇄유돌근 (SCM)의 해부학 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

 

[ 기시점 ]

흉골지 - 상부 흉골의 전면부

쇄골지 - 쇄골 내측 3/1 ~ 유양돌기 외측부

 

[ 정지점 ]

유양돌기 ( Mastoid Process )

 

[ 기능 ]

목을 앞으로 구부리게 함 ( 목 굴곡 )

흉식호흡 보조 (보조 호흡근으로써... 목 통증을 일으키는 주범임!! 과하게 쓰여서 문제 )

 

 

 

 

 

[ 이 근육이 왜 중요한가요? ] 

 

현대인들은 컴퓨터, 공부, 독서 등과 같은 활동들을 이와 비슷한 자세로 몇 시간 이상 지속하곤 합니다. 고개가 앞으로 쭉~ 나와있는 상태가 지속되면 우리의 뇌는 '어?? 흉쇄유돌근 이친구 자꾸 수축된 상태로 있네. 이게 이 근육의 알맞은 자세인가보다' 하고 그 단축된 상태로 근육의 상태가 지속되게 됩니다. 결국, 우리의 목과 어깨는 잘못된 길로 계속 가고있는거죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

그래서 저 근육이 긴장해서 짧아진다면 어떻게 될 건지 감이 오십니까?

 

이 사진을 보면 딱봐도 목을 앞으로 쭉 빼고 있는 거북목 자세가 자연스럽게 형성이 되는 것을 보실 수 있습니다.

우리는 여기서 다음과 같은 결론을 얻을 수 있습니다.

 

'흉쇄유돌근이 짧아지면 목이 앞으로 빠진다.'

-> '목이 앞으로 나가니 목근육들이 상당히 피로해지며 목통증을 느끼게 된다.'

 

 

 

 

 

[ 흉쇄유돌근 마사지 ]

 

 

위와 같이 생긴 근육입니다. 수기로 마사지해주기 쉬운 근육 중 하나입니다.

시간날때 하루에 2회 가량 간단히 풀어주는 시간을 가져줍시다. 목이 가벼워질 것이며, 통증으로부터 조금이나마 멀어질 수 있는 셀프 마사지입니다.

 

 

 

아래에서 보이는 흉쇄유돌근의 결대로 약간의 압박을 하여 풀어줍니다.

 

이렇게 잡은 다음에 뜯듯이 풀어줄수도 있습니다.

 

주의할 사항으로 처음 마사지를 하신 분들은 아플수도 있으니 적당한 강도를 유지하며 근육의 긴장도를 풀어주시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

[ 흉쇄유돌근 스트레칭 ]

 

 

오른쪽 흉쇄유돌근을 늘려준다고 가정을 했을 때입니다.

 

1. 고개를 왼쪽으로 돌려 옆을 바라봅니다.

2. 그 상태에서 자연스레 고래를 위로 들어올려줍니다.

 

참 간단하지 않습니까? 이렇게 하게 되면 흉쇄유돌근 기능과 반대로 되며 근육이 효과적으로 스트레칭 됩니다.

 

여기서 시작점을 견고히 고정시켜주고 싶다면 아래 사진과 같이

반대편 손으로 쇄골을 잡아 쇄골에 붙어있는 흉쇄유돌근이 고정이 될 수 있도록 해줍니다.

 

 

 

 

 

 

여러분 모두 흉쇄유돌근 관리 잘 하셔서 목 통증으로부터 자유로워지시길 바라겠습니다.

 

요즘 현대인들은 앞으로 구부정한 자세로 있는 경우가 대부분이기 때문에 수시적으로 풀어주면 큰 도움이 될 거라고 의심치 않습니다.

 

 

여기까지 멍뭉이였습니다. 구독과 좋아요, 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다! 감사합니다.

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