본문 바로가기
운동

여자 홈 트레이닝 전신 루틴 Best 3 추천! 코어, 상체, 하체 다 혼내주기

by 멍뭉이! 2020. 4. 25.

[ 여자 홈 트레이닝 전신 루틴 3가지 추천! ]


안녕하세요! 멍뭉이입니다.

오늘은 코로나로 인해 홈트레이닝을 할 수 밖에 없는 여성분들을 위해 홈 트레이닝 루틴을 들고 왔습니다.

여자 홈 트레이닝 전신 루틴! 한번 알아볼까요?

할로우 포지션, 팔굽혀펴기, 스쿼트



[ 전체적인 틀 ]


보통 저는 운동 순서를 짤 때

동적 스트레칭 -> 코어 근육 활성화 -> 본운동 -> 정적 스트레칭

순으로 진행하곤 합니다.


동적 스트레칭이란?
말 그대로 신체를 움직이는 스트레칭입니다. 

정적 스트레칭이란?
흔히 알려져 있는 스트레칭 방법으로써 정적으로 근육의 길이를 늘려주는 스트레칭입니다.

많은 분들이 맨 처음에 운동할 때 근육의 길이를 늘려주고 운동을 하곤 하는데 사실 정적 스트레칭은 운동 맨 마지막에 해주는게 제일 좋습니다.
( 사실 처음에 해도 큰 상관은 없음 )




[ 운동 순서 ]

- 몸풀기 ( 스트레칭, 예열 )

-가슴 근육 정적 스트레칭

- 어깨 돌려주기

- 고관절, 발목 풀어주기

- 목 풀어주기

- 코어운동

- 할로우 포지션

- 무릎 대고 팔굽혀펴기

- 스쿼트

- 정적 스트레칭




[ 본 운동 ]


1. 몸풀기


각 몸풀기들은 10초~ 15초씩 2세트가량 반복해줍니다.
많은 시간을 할애할 필요가 없습니다.가슴 근육 정적 스트레칭

현대인들은 앞으로 굽어있는 생활과 좌식생활을 많이 하면서 가슴근육이 짧아져있는 경우가 많습니다. 이는 라운드숄더와 연관될 수 있기 때문에
모든 운동 전에는 가슴근육을 가볍게 늘려주고 시작하는것이 좋습니다.

하시면 엄청 시원하실것임!! 장담함!!











어깨 관절을 유연하게 하기 위해 풍차 돌리듯이 돌려줍니다.

이것도 하시면 시원하실거임!!

출처 : 한국스포츠정책과학원




  • 고관절, 발목 풀어주기

고관절과 발목은 가동성 관절들이며, 가동성이 확보되어야 하는 관절들입니다.
고로 운동전에 간단하게 풀어줍시다.

개구리 스트레칭





  • 목 풀어주기

앞, 옆, 뒤 간단하게 풀어줍시다.








2. 코어 운동



  • 할로우 포지션

코어 운동의 중요성은 아무리 설명해도 지나치지 않습니다..

코어는 몸통을 지지해주는 근육인데요. 왜 중요한지 예시를 들어보겠습니다.




여기 우리가 자주 마시는 코카콜라가 있습니다.

만약 코카콜라를 다 마신 후에 누군가가 위에서 밝는다면 과연 어떻게 될까요?

무참히 찌그러지겠죠? 우리의 몸도 마찬가지입니다.


코어 근육이 약하다면 목근육, 어깨근육, 가슴근육, 엉덩이 근육 등등 모두 영향을 받아 불균형이 초래되기 시작합니다.


고로 코어 근육은 무조건!! 운동에 넣어줘야하는 필수 루틴입니다.


그렇다면 할로우 포지션에 대해 알아보겠습니다.


막상 사진으로 보면 굉장히 쉬워보일 수 도 있지만... 상당히 난이도를 요하는 운동입니다.

엄청난 코어의 힘을 필요로 하며 다리를 올리면서 하체의 힘, 팔을 올리면서 어깨 안정화 까지 1석 3조 운동입니다!!

사실 위 이미지대로 저렇게 높이까지 올리기는 엄청 힘듭니다.




[1]  다리는 아주 살짝만 띄어도 되며, 팔은 목 라인을 따라 쭉 세워주시기 바랍니다.

[2] 허리는 과도하게 뜨지 않아야 하며 바닥에 살짝 붙여줍니다.
(그렇다고 완전히 바닥에 푹 닿으면 안됩니다. )

[3] 목의 힘이 들어가지 않게 목을 편안하게 조금씩 위치 조정을 합니다.

[4] 최대한 배의 힘으로 호흡하려고 노력합니다. (복식 호흡)

[5] 본인이 버틸 수 있는 최대치까지 버티며 이를 3~4 Set 진행해줍니다.




3. 무릎대고 팔 굽혀펴기


사실 팔굽혀펴기에 대해서는 전에 업로드한 글이 있습니다.



확인하고 싶으신 분은 아래 URL로 들어가주세요!

팔굽혀펴기 효과, 자세



다른점이 있다면 무릎을 대고 진행해주시면 될 것 같습니다.
횟수에 크게 연연하지 않고 본인이 할 수 있는 최대치까지 3~4 Set 해주시면 됩니다.


( ex )
무릎을 대고 본인이 첫 세트에 최대치로 15회를 했고, 그 다음 세트에 최대치로 12회를 했고, 마지막 3세트에서는 14개로 마무리.

본인의 역량에 따라 횟수를 진행해주시면 됩니다. 







4. 스쿼트


스쿼트는 하체운동의 꽃이죠. 저도 스쿼트란 운동을 참 좋아합니다. 코어 운동도 되며 하체 전반적으로 운동되기 때문에 종종 해주는 편인데요.

한번 알아볼까요?





[1] 코어에 힘을 따악! 유지해주어야 합니다.

코어에 힘이 빠지게 된다면 고관절이 말리는 현상 ( 벗윙크 ) 가 일어나게 되며 허리의 힘을 쓰기 때문에 코어의 힘을 주며 운동해야 합니다.

첫 번째로 코어 운동을 한 이유가 여기서 나오쥬? 크크



[2] 무릎 네놈!! 발 끝 나가도 되냐 안나가도 되냐?

정답은 나가도 된다 입니다.

자연스럽게 무릎이 앞으로 나갈 수 밖에 없습니다. '무릎이 발 끝으로 나가면 안된다.'는 옛날 이야기이므로 믿고 거르시면 됩니다.

자연스럽게 앉았다가 자연스럽게 일어나는게 스쿼트의 전부이기 때문에 무릎 또한 자연스럽게 앞으로 나가게 됩니다.



[3] 팔의 위치는 자연스럽게 본인이 편한대로 해주시면 됩니다.



[4] 무릎을 '바깥으로' 내보낸다는 생각을 하며 스쿼트를 진행해줍니다.

꿀팁입니다.
자연스럽게 엉덩이 ( 중둔근 ) 이 활성화되며 엉덩이의 자극을 느끼실 수 있을겁니다.
스쿼트 꿀팁!! 멍뭉이만의 꿀팁!!



[5] 20~30회가량 4세트 정도 진행해줍시다.

맨몸스쿼트는 그렇게 힘든 운동이 아니기 때문에 고반복으로 진행해줍시다.
대신에 정확한 자세로 해주어야 겠죠?







5. 각종 정적 스트레칭




본인 입맞게 맞는 여러가지 스트레칭으로 마무리 해줍시다.
스트레칭은 필수입니다!!!





















이상으로 여자 홈 트레이닝 전신 루틴 3가지 ( 코어, 상체, 하체 ) 에 대해 알아보았습니다.


구독과 좋아요는 저에게 큰 힘이 됩니다. 감사합니다!






댓글21