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운동

스쿼트 하는 방법 - 스쿼트로 하체 자극 제대로 느껴보자!

by 멍뭉이! 2020. 4. 27.

스쿼트 하는 방법 - 스쿼트로 하체 자극 제대로 느껴보자!




안녕하세요 멍뭉이입니다.

오늘은 하체운동의 꽃인 스쿼트에 대해 알아보도록 하겠습니다.

스쿼트는 허리근육, 엉덩이근육, 코어근육, 하체근육 등 신체 전반적인 힘을 기를 수 있는 다관절 운동입니다.

남녀노소 모두 즐기는 스쿼트, 과연 당신은 올바른 자세로 하고 있다고 자신할 수 있으신가요?

의구심이 드신다면 저의 포스팅을 한번 보고 따라하시는 건 어떠실까요?








[ 스쿼트, 어떤 근육이 쓰이나요? ]


위에 적었다시피 전신을 다 쓰는 다관절 운동입니다.
(다관절 운동이란, 여러개의 관절을 사용하는 운동을 뜻함)

무릎의 방향을 앞으로 하냐, 사선으로 하냐에 따라서도 자극이 달라질 수 있으며
엉덩이를 뒤로 쭉 빼냐, 엉덩이를 자연스럽게 아래로 가라앉느냐에 따라서도 자극이 달라질 수 있으며
상체 포지션이 누워있냐 어느정도 일어서있냐에 다라서도 기립근의 참여도가 달라지는 등

스쿼트란 한 가지의 운동에 대해서도 수십개의 운동을 파생해서 만들 수 있겠죠?

하지만 저는 Normal한 멍뭉이식 스쿼트에 대해 알아보고자 합니다.







[ 스쿼트 하기전에 예비 동작 ]


뭐... 사실 그냥 바로 스쿼트를 해도 상관은 크게 없습니다만, 하기전에 해주면 좋은 운동들이 있습니다.




자세한 내용이 궁금하시다면 여기 를 클릭해주세요








발목 가동성도 스쿼트를 할 때 중요한 요소로 작용합니다.
아래 사진만 봐도 발목이 뻣뻣할 때와 발목가동성이 좋을때와 큰 차이를 보이죠?
자~ 발목 한번씩 풀어줍시다.









[ 스쿼트 제대로 하는 방법을 알아보자! ] 





[1] 코어에 힘을 유지해주며 스쿼트를 진행한다.



스쿼트를 할 때 코어에 힘이 빠지게 된다면 허리가 말리는 현상 ( 벗윙크 ) 가 일어나기 쉬우며
허리가 지끈지끈 아파올 수가 있습니다. 고로 코어가 약하신 분은 코어운동을 자주 해줘서 스쿼트 할 때도
도움을 받는게 좋겠죠?





[2] 엉덩이는 자연스럽게 아래로 쭉 내려와주기! 그러면 무릎은 자연스럽게 발 끝 앞으로 살짝 나가게 될 것임


자, 어떤 사람들은 '스쿼트를 할 때 무릎이 발 끝을 넘어가면 안된다.'라고 말하곤 합니다.
그렇게 되기 위해서 잘 생각해보면 엉덩이가 뒤로 빠져줘야만 발 끝으로 무릎이 안넘어가게 됩니다.

고로, 우리는 엉덩이를 처음에만 살짝 뒤로 빼주고 그 이후에는 자연스럽게 아래로 내려간다~ 가라앉는다~
라고 생각해주며 스쿼트를 진행해주면 큰 도움이 될 것입니다.

출처 : built with science




[3] 팔의 위치는 사실 크게 상관없습니다.. 본인 편한대로 해주세요. 





[4] 아래 사진은 코어가 약해서 고관절이 말린 현상입니다.


그 외, 벗윙크가 일어나는 이유는 뒷허벅지의 타이트함이 원인일 수도 있으니 뒷허벅지도 잘 풀어주고
진행해보세요!

출처 : built with science



[5] 내려갈 때 최대한 버티면서 내려가고 올라올 땐 폭발적으로 올라온다.


근섬유는 버틸 때 (근육이 늘어날 때) 근섬유가 찢어지면서 성장하게 됩니다.
고로, 하체 근육을 효과적으로 키우고 싶으신 분들은 근육 신전 시 버티기! 다른 운동들에서도 마찬가지입니다!!



[6] 무릎을 바깥쪽으로 벌려준다는 생각을 하자.

      발가락의 방향은 대각선 2~30도 정도가 적당하다.



발가락의 방향은 일직선이 아닌 대각선 2~30도 정도가 이상적이며,
무릎은 바깥쪽으로 벌려준다 생각하며 진행합니다.
( 무릎을 바깥쪽으로 벌려준다 생각할 시 고관절의 외회전 토크가 걸리며 중둔근이 활성화됩니다.
중둔근은 고관절 안정화 근육으로 상당히 중요하므로 스쿼트 할 때 잘 참여를 시켜주도록 합시다. )










기본 스쿼트에 통달하셨다면
오버헤드 스쿼트, 케틀벨 스쿼트, 와이드 스쿼트, 프론트 스쿼트 등등 정말 좋은 스쿼트들이 많으니
여러가지 도전해보셔서 자신에게 맞는 스쿼트를 해주시면 좋을 것 같습니다!









이상으로 멍뭉이였습니다.

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