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운동

데드리프트 자세, 효과 완벽 정리!

by 멍뭉이! 2020. 4. 29.

데드리프트 자세, 효과 알아보자.



멍뭉이입니다. 오늘은 루마니안 데드리프트 자세와 효과에 대해 알아보겠습니다.
운동에 조금이라도 관심이 있으신 분들은 이 '데드리프트'란 운동에 대해 한번 쯤을 들어보셨을 것이라 생각합니다. 하지만 난이도가 어려워서 쉽게 접근하지 못하는 분들이 많은 것이라 생각이 드는데요. 



[ 데드리프트 종류 ]


데드리프트의 종류로는 크게 4가지가 있습니다.

데드리프트데드리프트 자세


[1] 컨벤셔널 데드리프트

[2] 루마니안 데드리프트

[3] 스티프 레그 데드리프트

[4] 스모 데드리프트


여러가지 종류가 있겠지만 저는 가장 기본이 될 수 있는 컨벤셔널 데드리프트 자세를 한번 알아보도록 하겠습니다.




[ 데드리프트 효과란? ]


데드리프트는 전신의 근육을 사용하는 전신 운동이며 다관절 운동입니다.
데드리프트를 하게 되면 전신 근력이 강화되며 다관절 운동이다 보니 복합적인 퍼포먼스 또한 향상되게 됩니다. 한마디로 '여러가지 운동의 효과를 하나로 모아놓은 알짜배기 운동'이라고 할 수 있습니다




[ 퍼포먼스 향상에 도움이 되는 예비 동작, 워밍업들 ]


스쿼트 하는 방법 - 스쿼트로 하체 자극 제대로 느껴보자!

위 링크를 들어가서 [스쿼트하기 전 예비 동작]을 참고해주시면 됩니다.

위 포스팅에서 확인할 수 있는 개구리 스트레칭코어 근육 활성화에 더불어 한가지 해주면 좋은 '엉덩이 활성화'입니다.


대체 데드리프트 하는데 엉덩이 근육을 왜 활성화시키냐고 하실 수도 있는데 데드리프트 운동은 고관절을 접었다가 폈다가 하는 운동으로 고관절 주변 근육이 상당히 많이 쓰이게 됩니다.

그 중 하나가 엉덩이 근육(둔근)이며 이 엉덩이 근육은 평소에 좌식 생활로 인해 상당히 많이 안쓰이는 경향이 있습니다. 이 상태에서 데드리프트를 진행하게 된다면 엉덩이 근육은 잘 쓰이지 않고 허리 근육이나 허벅지로 분산될 가능성이 높습니다. 고로 엉덩이 근육을 활성화시켜주는 것이 중요합니다.


  • 브릿지

데드리프트 엉덩이 활성화브릿지 자세

img 출처 : brunch.co.kr

브릿지는 대표적인 둔근 운동입니다. 이렇게 데드리프트를 진행해주기 전에 둔근을 활성화시켜줄 수도 있으며 만약 밴드가 있으신 분들은

데드리프트 엉덩이 활성화2옆으로 걷기

출처 : Everyday is game day

마땅한 사진을 찾지 못하여 밴드를 발목에 건 사진을 가져와봤습니다. 이렇게 해주셔도 되고 만약 더욱 강한 강도를 원하시는 분들은 밴드를 무릎에 걸어주시면 되겠습니다. 최대한 코어 근육에 힘을 주어 몸통이 안흔들리게 유지해주셔야 하고 고관절을 살짝 구부려 엉덩이 근육이 텐션이 들어가게, 무릎은 밴드를 저항하며 밖으로 계속 밀어주는 힘을 내주셔야 중둔근과 대둔근에 많은 자극이 들어가실 겁니다.





[ 데드리프트 타겟 근육 ]

데드리프트 타겟 근육데드리프트 타겟 근육


아무리 데드리프트가 전신 운동이라 할지라도 주동근들이 있겠죠?
빨간색 부위들이 주동근으로써의 역할을 하는 근육들입니다. 

척추기립근
코어근육 ( 복횡근, 골반기저근, .. )
허벅지근육 ( 대퇴사두, 대퇴이두 )
엉덩이근육
광배근

주동근들이 정말 많은 것 같습니다. 뭐 이정도 근육들이 참여한다 정도로만 알고 넘어가주시면 될 것 같습니다.






[ 데드리프트 자세, 제대로 하는 방법 ]


** 이건 멍뭉이만의 데드리프트 자세, 하는 방법이지 여러분들과 다를 수 있습니다. 운동에는 정도가 없지만 기본은 있다 생각합니다. 그 기본에 대한 저의 생각을 적어보겠습니다. **



데드리프트 자세데드리프트 자세


[1] 초기 셋팅 자세

발의 보폭은 어깨 너비, 발 끝 방향은 대략 5~10도, 손으로 바벨을 잡았을 때 정강이랑 약간 떨어질 정도로 잡아준다.



[2] 코어의 힘이 유지되지 않으면 벗 윙크가 일어날 가능성이 크고 괜히 허리가 아플 수 있다. 고로 셋팅자세에서부터 코어의 긴장을 유지해준다. 

데드리프트 벗윙크벗윙크

출처 : movementenhanced

벗윙크란, 고관절이 둥그렇게 말리는 현상을 뜻한다.

보통 햄스트링 혹은 엉덩이 근육이 타잇트해서 생긴다라고 알려진 경우가 많지만 필자는 코어 근육이 약해서 생기는 경우가 대부분일것이라 생각한다. 코어 근육이 잡아주지 못해 허리 근육이 축 늘어지게 되고 고관절에서의 안정화가 이루어지지 않기 때문이라고 생각한다. 고로, 코어를 잘 잡아준 상태에서 데드리프트를 진행해주는 것이 매우 중요하다고 할 수 있다.



[3] 어깨가 말린 상태로 진행하게 된다면 등근육을 효과적으로 사용할 수 없기 때문에

날개뼈를 살짝 뒤로 모아주고 가슴을 편 상태로 진행해줍니다.


만약, 코어를 통해 안정화가 제대로 이루어지지 않은 상태에서 가슴만 피게 된다면 더 큰 악영향을 초래할 수 있으므로 코어의 안정성 -> 가슴 펴기 단계로 이루어져야 합니다.

데드리프트 단계별 자세데드리프트 단계별 자세




[4] 일어날 때 엉덩이에 힘을 주면서 올라와보자. ( 호흡은 후 )


만약 아무생각없이 올라오게 된다면 무릎에 부담이 가거나 허리에 부담이 갈 수 있다. 고로, 엉덩이를 가장 우선시하며 데드리프트를 진행해주면 다른 부위의 근육들도 자연스럽게 참여가 될 것이다. 

+ 바벨을 몸으로 쓸듯이 올라온다.

[5] 내려올 땐 빠르게 내려오되 근육으로 버티면서 내려온다고 생각한다. (호흡은 쓰읍)


+ 바벨을 몸으로 쓸듯이 내려간다.



** 고중량으로 운동할 경우에는 발살바 호흡 하는것을 권장한다.
발살바호흡은 일시적으로 호흡을 참는 호흡법으로 인터넷에 검색하면 많이 나온다. 참고하도록




[6] 그 외 많은 팁이 있는데 많이 말하면 머리가 아플 것 같아 중요한 사안 위주로 설명드렸습니다.


고중량 팁 >> 발바닥 전체를 지면에 반하여 밀어낸다고 생각하면 잘 밀림.






만약 초보자 분이시라면 5x5 이런거 신경쓰지 말고 

자세 연습 -> 10~15회 가능한 중량으로 연습 + 코어 운동

위주로 해주시기 바랍니다. 괜히... 남들에게 잘 보이겠다고 중량욕심 냈다가 운동을 오히려 못하게 되는 일이 발생할 수도 있으므로 천천히 산 정상을 올라가겠다는 생각을 가지고 임해주시기 바랍니다. 
데드리프트는 쉬운 운동이 아닙니다. 사실 1시간 설명해도 부족한 운동이지만 최대한 이해하기 쉽도록 기본적인 부분들을 설명해드렸습니다. 만약 궁금하신 점이 있으시면 댓글 남겨주시면 빠른 시일내에 답변해드리도록 하겠습니다.








이상으로 컨벤셔널 데드리프트에 대해 알아보았습니다.
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