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운동

팔뚝살 빼는 최고의 운동 이론부터 운동까지

by 멍뭉이! 2020. 4. 30.

팔뚝살 빼는 최고의 운동 이론부터 운동까지


안녕하세요. 오늘은 많은 남성, 여성분들의 고민거리인 팔뚝살을 빼는 운동에 대해 알아보겠습니다






[ 팔뚝, 어떤 근육으로 이루어져 있는가? ]


팔뚝 근육은 총 2가지의 근육으로 이루어져 있습니다. 삼두근과 이두근. (흔히 어르신들은 이 부위를 삼두박근, 이두박근으로 알고 계시죠?) 어떻게 생겼는지 한번 확인해보겠습니다. 이번 포스팅에서는 해부학에 대해 다루진 않겠고 가볍게 들어가보도록 하겠습니다.

팔뚝살 빼는 운동팔뚝살 빼는 운동


왼쪽 부위는 삼두, 오른쪽 부위는 이두입니다. 운동을 처음 접하시는 분들은 이두는 들어보셨지만 삼두는 처음 들어본 경우도 있으실 것 같습니다. '삼두근은 뒤쪽에, 이두근은 앞쪽에' 붙어있다고 생각하시면 됩니다.

이두근 : 팔을 굽힘
삼두근 : 팔을 폄

각각 이두근과 삼두근의 역할은 간단합니다. 이두근은 팔을 굽힐 때 쓰이는 근육이며 삼두근은 팔을 펼 때 쓰이는 근육입니다. 고로, 운동할 때도 이러한 동작을 해주면 해당 팔뚝 근육이 자극을 받는다고 할 수 있습니다.





[ 팔뚝살만 빼는 운동이 과연 존재할까? ]


정답만 말씀드리자면 'No'입니다.

특정 부위만 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 해당 부위 근력 운동을 하여 좀 탄탄하게 만든다던지 매끄럽게 만드는 것은 가능하겠지만 절대 근본적인 해결책이 될 수는 없습니다.

예를 들어, 볼살을 빼고 싶다고 볼 마사지 기구를 통해 매일 문지른다면 과연 볼살이 빠질까요? 아닙니다. 단순 해당 부위의 마사지로 인해 혈액순환이 원활하게 되어 근육의 탄력성이 생기는 것이지 살이 빠지는 것은 아닙니다.






[ 그러면 팔뚝살을 뺴려면 어떻게 접근해야 할까요? ]



팔뚝살 뿐만 아니라 종아리살, 뱃살 등과 같이 특정 부위의 살을 빼고 싶으시다면 가장 효과적인 방법은 '전체적인 체지방 감소'가 정답입니다. 한 부위만 단일적으로 뺼 수 있는 운동은 없지만 전체적인 체지방률이 감소하게 된다면 당연히 지방의 양이 줄어들게 되어 팔뚝살이나 뱃살 등도 빠지게 됩니다.

하지만 다이어트가 쉽지 않은것이 현실입니다. 세상엔 맛있는 것들이 항상 우리를 유혹하고 있고 그만큼 다이어트는 힘들기 마련이죠. 그럼 과연 어떻게 해야할까? 그에 대한 방안책을 알려드리겠습니다.

팔뚝살 빼는 운동2팔뚝살 빼는 운동2


[1] 최고의 방법은 전체적인 체지방을 감량시키는 것이다.


달리기와 사이클, 서킷 트레이닝 등으로 전체적인 체지방을 감소시키면서 해당 부위의 근력운동을 진행해준다면 굉장히 효율적으로 팔뚝살을 뺼 수 있습니다. ( 식단은 덤..! )


[2] 해당 부위 (팔뚝)의 근력운동을 해줘서 탄탄하게 만들어준다.


사실 이 방법은 착시효과와 비슷하다고 할 수 있습니다. 체지방은 거의 그대로겠지만 근육이 붙음으로써 좀 더 매끈하고 탄력있어보이게 할 수 있습니다.

[3] 해당 부위 마사지를 자주 해주어 혈액순환에 도움을 준다.


이 방법도 근육에 신선한 혈액과 산소를 공급시켜주어 매끈하고 탄력있는 팔뚝을 만드는 데에 도움을 줄 수 있는 방법입니다.









[ 팔뚝살 빼는 운동 Best 3 ]


그러면 팔뚝살을 근본적으로 뺼 순 없지만 탄력있는 피부로 만들어 어느정도 팔뚝살이 빠진 것과 비슷한 효과를 볼 수 있는 효과적인 운동들에 대해 알아보겠습니다.
팔뚝살 중 70%는 삼두, 30%는 이두로 이루어져 있으므로 우리는 삼두근에 포커싱을 집중하여 혼내주도록 합니다.



[1] 트라이셉스 킥백 ( 삼두 킥백 )


대표적인 운동이죠. 남녀노소 누구나 쉽게 자극을 느낄 수 있으며 맨손으로 해도 삼두가 타들어가는 느낌을 받으실 수 있습니다. 중량을 치게 되면 근육이 커질 수 있으므로 유산소성 느낌으로 저중량 고반복을 진행해줍시다.

팔뚝살 빼는 운동 - 덤벨 킥백팔뚝살 빼는 운동 - 덤벨 킥백


이 운동은 서서 해도되고 일어서서 해도 됩니다. 포인트 딱 2가지만 이해하시면 됩니다.

(1) 팔꿈치는 고정!
(2) 팔을 뒤로 쭈욱~ 보내준다.

위 사진처럼 덤벨로 해주셔도 되고 집에 밴드가 있다면 문틀에 고정시켜서 밴드로 해주셔도 되고 심지어 500ml 물통을 들고 해주셔도 됩니다. 고반복으로 타들어갈 때 까지 4Set가량 해줍시다!



[2] 트라이셉스 익스텐션 (삼두 익스텐션)


이 운동도 삼두근을 혼내줄 수 있는 아주 좋은 운동 중 하나입니다. 덤벨로 하셔도 되고 2L짜리 물통을 들고 하셔도 되고 밴드로 해주셔도 되고 심지어 집에 있는 두꺼운 전공책을 들고 해주셔도 됩니다. 팔꿈치를 위로 고정하고 하늘로 쭉 팔을 펴준다는 느낌으로 진행해주시면 됩니다!

2~30회씩 3~4Set 진행해주시면 되겠습니다.

팔뚝살 빼는 운동 - 덤벨 익스텐션팔뚝살 빼는 운동 - 덤벨 익스텐션





[3] 덤벨컬


자~ 마지막 마무리 운동은 이두 운동으로 가볍게 마무리를 진행해줍시다. 이두근은 사실 많이 짧아져 있는 근육 중 하나입니다. 라운드숄더를 유발하는 이두근의 단두... 이두건염을 유발하는 이두근의 장두... 아주 나쁜놈들이라고 할 수 있습니다. 하지만 삼두근만 운동하게 된다면 근육의 불균형을 초대할 수 있으므로 밸런스있는 운동을 해줘야겠죠?

이두 운동의 팁은 늘리는데에 있습니다. 수축 위주로 운동하기보다는 신전 ( 근육을 늘리는 ) 과정에서 최대한 버티면서 내려오시기 바랍니다. 색다른 맛을 느끼실 수 있으실 겁니다.

팔뚝살 빼는 운동 - 덤벨 컬팔뚝살 빼는 운동 - 덤벨 컬









이상으로 팔뚝살 빼는 최고의 운동과 방법에 대해 알아보았습니다.

사실 팔뚝살을 뺴는 특정한 운동은 없습니다. 근육을 탄탄하게 만들어줄 뿐 근본적인 해결책은 아닙니다. 정말 제대로 빼고 싶으신 분들은 규칙적인 식습관과 유산소도 병행해주시면 되겠습니다.


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