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운동

미해병대 턱걸이 루틴 쉽게 설명해드림

by 멍뭉이! 2020. 5. 1.

미해병대 턱걸이 루틴 쉽게 설명해드림



안녕하세요. 멍뭉이입니다. 오늘은 턱걸이의 효과와 턱걸이 잘하는 법인 미해병대 턱걸이 루틴 (Recon Ron Pull-up Program)에 대해 알아보도록 하겠습니다.


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그나저나 역시 미해병대 군복이 너무 멋진 것 같습니다~





1. 턱걸이 효과


턱걸이는 상체근육을 발달시킬 수 있는 최고의 운동방법입니다. 광배근, 승모근, 코어, 이두근, 전완근 등 상체의 여러가지 근육들을 발달시킬 수 있는데 주 타겟 근육은 광배근입니다. 


아래 해부학 사진은 광배근입니다. 이두근 안쪽부터 척추 근방의 흉요근막까지 붙어있고 하부승모근 아래로 들어가서 척추에도 붙어있습니다. 상당히 길고 강력한 근육입니다. 이 근육은 '팔의 내전'과 '견관절 내회전' 2가지의 작용을 합니다. 뭐 쉽게 말하면 팔을 안으로 굽게 하고 몸통으로 가깝게 할 때 쓰이는 근육입니다만 모르셔도 크게 상관 없습니다.

출처 : KINFORK


그리고 '랫풀다운' 과 '턱걸이'의 차이에 대해 간략하게 설명해보자면 '코어의 개입'입니다. 턱걸이는 하체가 고정되어 있지 않으니 이를 위해 코어가 개입됩니다. 하지만 랫풀다운은 하체가 고정되어 있으므로 코어의 개입을 최소화하며 타겟 근육인 광배근과 승모근 고립에 최적화된 운동이라고 할 수 있겠습니다.







2. 미해병대턱걸이루틴 소개


이제 미해병대턱걸이루틴에 대해 알아볼 시간입니다. 프로그램은 정말 단순하면서 강력합니다. 총 38주차로 이루어져 있으며 점진적으로 갯수를 늘려나가는 운동입니다. 첫 주차부터 6회를 해야하므로 초급자보다는 어느정도 턱걸이를 할 수 있는 초~중급자나 중급자가 한다면 좋을 턱걸이 루틴이라고 생각합니다. 



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출처 : From Civilian to Marine Officer



[미해병대 턱걸이 루틴 방법]


[1] 주당 3회 실시해줍니다.
예를들어, Week 1이라면 6회, 5회, 5회, 4회, 3회를 진행하게 되는데 월화수목금토일 중 3일만 실시해주면 됩니다. 


[2] 휴식시간은 60초~90초 사이로 해줍니다.
최대 90초 넘어가면 근육이 너무 오래 쉬게 되고 60초 미만으로 하게 될 경우 다음 세트를 수행할 때 제대로 하지 못할 수 있으므로 60초에서 90초 사이로 쉬어주시면 되겠습니다.


[3] 해당 주차의 횟수를 채우지 못했다면 다음 주차로 넘어가지 말고 다시 해당 주차의 루틴을 합니다.
만약 5주차에 9-7-6-5-5 회를 해야 하는데 마지막 5-5를 못했다면 다음 주차로 넘어가지 말고 다음주에도 5주차를 진행하여야 합니다.


[4] 자세는 FM (정자세)으로 하셔야 합니다.
턱걸이의 자세는 데드행과 숄더패킹 2가지가 있습니다. 데드행은 풀 가동범위를 사용하여 내려왔을 때는 팔을 쭉 펴고 올라올때는 끝까지 올라가는 방식입니다.

이 방식은 보디빌딩식의 운동인 '고립'에 초점을 맞춘 것이 아니라 '기능'적인 면에 초점을 맞춘 방식입니다. 처음 자세에서 날개뼈를 후인 하강시켜주고 그 상태에서 자신의 몸무게를 광배근과 승모근으로 들어올리며 다시 돌아오는 방식은 기능적인 움직임에 좀 더 포커싱을 맞추었다고 보면 됩니다. 일반적으로 데드행이 좀 더 어려운 방식이지만 이렇게 습관을 들여놓으신다면 나중에 고립 형태의 턱걸이는 식은죽 먹기가 될 것입니다.






3. 멍뭉이만의 생각


주 3회씩 38주동안 정확한 자세로 미해병대 턱걸이 루틴을 진행하게 된다는 것은 사실 우리 일반인들에게는 힘들 수 있습니다만 그래도 어느정도 인증된 방식인만큼 한번 따라해보시는 것도 좋을 것 같습니다. 대략 하루에 10~15분씩만 투자하면 되니 도전해볼만 하다고 생각합니다.


턱걸이는 사실 무작정 하면 어깨 나갈 수 있는 좋은(?) 운동입니다. 광배근이 라운드숄더를 일으킬 수 있는 강력한 근육이기 때문입니다. 턱걸이를 진행하기 전에 광배근 스트레칭 꼭 진행해주시고 ( 광배근 스트레칭은 인터넷에 검색하면 엄청나게 나옵니다. 하는 방법도 간단하기도 하고 해주면 시원하니 꼭 해보시길 ) 턱걸이를 진행할 때 코어에 힘을 주며 해주시기 바랍니다.


저는 매번 포스팅마다 코어의 중요성을 꾸준히 쓰고 있습니다. 만약 코어가 활성화되지 않은 채 턱걸이를 하게 된다고 가정해봅시다. 턱걸이는 데드행을 하든 숄더패킹 유지한채 하든 결국은 날개뼈를 어느정도 후인하강시켜주어야 합니다. 이 과정에서 코어가 활성화가 되지 않은 채로 후인하강한다면 날개뼈 안정화 근육인 중하부승모근이 덜 쓰이며 광배근이 압도적으로 쓰이게 되며 결국 광배근만 무자비하게 쎄지는 악영향을 끼칠 수 있습니다. 어깨 안정화 근육들은 코어가 활성화되었을 때 더 효율적으로 쓰일 수 있으므로 코어를 잘 유지하며 턱걸이를 해주시길 바랍니다.



만약 코어에 대해서 좀 더 알아보고 싶으신 분은 아래 URL을 클릭해주시면 되겠습니다.









이상으로 미해병대 턱걸이 루틴과 턱걸이 효과에 대해 알아보았습니다. 
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