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운동

익상견갑 원인과 교정 접근 방법 완벽 정리

by 멍뭉이! 2020. 5. 9.

익상견갑 원인과 완벽한 교정 루틴 정리



안녕하세요 멍뭉이입니다. 오늘은 현대인들이라면 많은 분들에게 있을법한 익상견갑이 무엇인지, 그리고 원인에 대해 자세히 알아보고자 합니다.


1. 익상견갑이 무엇인가요?


익상견갑은 영어로 Winged Scapula 혹은 Winging Scapula로 견갑골(Scapula)이 Winged (붕 떠있다) 이 정도의 의미를 지니고 있으며 한마디로 날개뼈가 붕 떠있는 체형을 의미합니다.

견갑골은 날개뼈라고 생각하시면 됩니다.

익상견갑익상견갑

출처 : Tom Merrick Youtube



아래 사진은 등이 훅 파인 드레스를 입은 소녀시대 윤아의 사진입니다. 날개뼈가 도드러져서 어떻게 보면 이뻐보일 수 있지만 사실은 견갑골이 굉장히 불안한 상태인 익상견갑임을 한눈에 봐도 알 수 있습니다. 제가 예시로 사진 한장만 들고 왔지만 여름철에 길 걷다가도 정말 많은 사람들이 본인이 익상견갑임을 모른채 살고 있으신 분들도 많더라구요.


여러분들도 그동안 등한시하며 살아오셨다면 한번 날개뼈를 확인해보시지 않으시겠습니까?

익상견갑 윤아익상견갑 윤와







2. 익상견갑의 원인이 무엇인가요?



익상견갑의 원인을 알아보기 전에 견갑골의 6가지 움직임 패턴에 대해 간략하게 알아보고 가겠습니다.

견갑골 움직임견갑골 움직임



[1] 견갑골 거상(날개뼈 위로 올리기)

[2] 견갑골 하강(날개뼈 아래로 내리기)

[3] 견갑골 후인(날개뼈 뒤로 조이기)

[4] 견갑골 전인(날개뼈 앞으로 보내기)

[5] 견갑골 상방회전(팔 60도 이상부터 들어올릴 때 견갑골 바깥으로 회전하기)

[6] 견갑골 하방회전(견갑골 상방회전의 반대로 안으로 회전하기)



이렇게 6가지 움직임을 가지고 있습니다. 이 중 우리가 이해하고 넘어가야 할 것들은 [4]과 [5]입니다.


전거근이란 근육은 견갑골 전인(날개뼈 앞으로 보내기)과 견갑골 상방회전(견갑골 바깥으로 회전하기)할 때 근육이 쓰이며 활성화가 됩니다. 
익상견갑의 원인은 정말 다양할 수 있겠지만 1차원적인 접근방법으로 익상견갑의 원인을 알아보자면 단연코 '전거근'이란 근육의 약화, 부재로 인한것이 큽니다.

전거근전거근



이해를 하기 쉽도록 그림을 추가해서 그려보았습니다.

전거근이란 근육은 갈비뼈에 붙어서 견갑골 내측연까지 붙습니다. 이렇게 들으면 무슨 말인지 이해못하시는 분들이 있으실 겁니다. 

근육은 힘이 쌔면 수축하고 힘이 약하면 늘어납니다. 당연히 익상견갑은 전거근이란 근육이 약하여 늘어나서 생긴 근골격 질환이겠죠? 

저렇게 갈비뼈에서 전거근이 시작하여 견갑골의 안쪽(날개쭉지)까지 이어집니다. 즉, 전거근이 힘을 쓰게 되면 견갑골의 안쪽이 몸쪽으로 붙을 것이며 전거근이 약해서 힘을 못쓸경우 견갑골의 안쪽이 붕 뜰것입니다. 바로 이것이 익상견갑의 주된 원인입니다.



그러면 왜?? 전거근이 잘 못쓰이는건가? 정말~ 무수한 이유로 인해 발생할 수 있습니다.

[1] 코어근육의 약화


코어근육에 대해서는 매 포스팅마다 그 중요성을 항상 언급하고 있습니다. 만약 코어에 대해 자세히 알고 싶으시다면


를 들어가서 확인해보시기 바랍니다.


결국 코어근육이 활성화가 되어야 복식호흡의 기반을 닦을 수 있고 복식호흡이 활성화되어야 흉식호흡의 과활성화를 억제할 수 있으며 흉식호흡근인 소흉근이 억제되어야 같은 견갑골 전인 근육인 전거근이 좀 더 잘 쓰일수가 있습니다.
코어는 모든 운동과 실생활에서의 기반이 되는 가장 핵심 근육군으로써 꼭 자주 단련해주시기 바랍니다.

[2] 웨이트 트레이닝으로 인한 대근육 위주 활성화


남자분들은 특정 부위의 근육 성장을 위해 '고립 운동'을 자주하곤 합니다. 근육 키우는 데에는 좋지만 밸런스 있는 몸을 만드는데 상당히 안좋습니다. 특히 벤치프레스를 할 때 숄더패킹 자세를 한 상태로 수행을 하게 되는데 이 포지션은 전거근의 비활성화를 유도하며 결국 소흉근과 대흉근만 성장하게 되어 전거근의 약화로 익상견갑을 야기할 수 있습니다.

[3] 체형적인 문제로 인한 익상견


그 외 체형적인 문제 (편평등, 굽은등, 라운드 숄더) 등으로 인해 발생할 수도 있습니다. 흉추가 flat한 편평등 체형이나 굽은등, 라운드숄더 모두 익상견갑이 발생하기 쉬운 구조를 지니고 있습니다.




주저리주저리 썼지만 결국 전거근이 잘 못쓰이는 이유로는 코어근육의 약화를 들 수 있으며 결국 익상견갑을 교정하기 위해서는 코어 강화와 전거근 강화에 힘을 써야 하고 스트레칭 해야하는 근육들은 스트레칭 해주고 견갑골이 정상적으로 기능을 잘 할수 있도록 (특히 견갑골 전인와 상방회전) 해주셔야 합니다.








쓰다보니 글이 너무 길어져 #1과 #2로 나누어서 글을 쓰고자 합니다. 아래 URL로 들어가시면 #2 - 익상견갑 교정 Full 루틴으로 이동합니다.








이상으로 익상견갑이 무엇인지, 그리고 익상견갑의 원인에 대해 알아보았습니다.

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