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운동

승모근 없애는 운동?? 진실을 알아보자.

by 멍뭉이! 2020. 5. 10.

승모근 없애는 운동 



안녕하세요 멍뭉이입니다.

오늘은 많은 분들의 고민거리인 '승모근'에 대해 이야기를 해보고자 합니다. 승모근 커지는 것을 싫어하는 분들이 많습니다. 특히 여성분들이 승모근으로 인해 보톡스도 맞고, 스트레칭도 하고 마사지도 해보고... 하시는 분들 많으실 것 같습니다. 사실 승모근은 정말 복잡한 근육입니다. 무작정 보톡스를 맞아도 안되고 무작정 스트레칭만 해줘도 안되고 무작정 근력운동만 해서도 안됩니다. 그리고 승모근에 대한 오해가 인터넷에 굉장히 널리 퍼진 것 같습니다. 

흔히 어깨가 뭉쳤다고 할 때 승모근이 딱딱하게 뭉쳤다라고 생각을 하는 경우가 많습니다. 승모근이 뭉친 건 맞지만 과연 이 친구가 왜 뭉치게 되는지에 대한 메커니즘도 이해하고 승모근 없애는 운동에 대한 진실도 파해쳐보는 시간을 가져보고자 합니다. 승모근은 굉장히 중요한 근육이니 이번 기회에 제대로 이해하고 넘어갑시다.



아, 참고로 승모근에 보톡스 맞는 행위는 하지 마시길...







1. 승모근이 어떻게 생겼을까? 



우리 브록레스너 사진을 들고와봤습니다. 승모근 하면 브록레스너가 제일 먼저 떠오르던... 아무튼 브록레스너는 승모근의 대명사라고 불릴 만큼 엄청난 승모근을 자랑합니다.

보통 승모근하면 이렇게 어깨 위에 화난 듯이 봉긋 솟아오른 근육을 상상하기 쉬운데 사실 지금 보고 있는 건 승모근의 4분의 1정도밖에 안됩니다. 승모근은 광배근과 함께 등근육의 상당부분을 차지하는 대근육으로 더 숨겨져 있습니다.

브록레스너 승모근브록레스너 승모근




우리가 흔히 알고있는 승모근은 Upper이라고 써있는 상부승모근입니다. 그 외 Middle, Lower (중부, 하부) 승모근도 있는 것을 보실 수 있습니다.

승모근 해부학승모근 해부학



상부승모근은 어깨를 으쓱할때 쓰는 근육이며 중부승모근은 날개뼈를 모을 때 쓰는 근육이고 마지막으로 하부승모근은 날개뼈를 아래로 내릴 때 쓰는 근육입니다.

(위는 쉽게 설명하기 위해 적은 것이며정확히 말씀드리자면

상부승모근 : 견갑골 거상, 상방회전
중부승모근 : 견갑골 후인
하부승모근 : 견갑골 하강, 상방회전 의 역할을 지니고 있습니다.

이것들에 대한 뜻을 모르겠다면 Google에 '견갑골 6가지  움직임'을 검색해보시면 구글신이 자세하게 알려줄 겁니다.







2. 승모근 없애는 운동에 대한 진실


각종 블로그나 유튜브에 '승모근 없애는 운동', '승모근 없애고 일자어깨 만들기' 글들을 몇개 봐왔지만 잘 정리된 글도 있었던 반면 조회수를 빨아먹기 급급한 나머지 잘못된 정보를 나열한 블로그나 유투브 글들도 많았던 것 같습니다. 신체란 사람마다 제각각이며 1차원 적인 생각으로 '승모근이 봉슷 솟아있으니 스트레칭을 하자'라는 초등학생이 할법한 접근방식으로 사람들에게 잘못된 방식을 전파하는 글들이 많았습니다. 스트레칭이 긴장된 근육을 이완시켜주고 혈류량을 높여주는 등의 효과가 있지만 무조건적으로 좋은 것은 아닙니다. 그 이유에 대해서는 피지컬 갤러리의 빡빡이 아저씨가 승모근 스트레칭은 독약이란 이유에 대해 업로드한 영상이 있습니다. 그걸 참고해주셔도 됩니다.


상부승모근이 긴장 되어있냐의 유무는 쳐진어깨든지 일자어깨든지 긴장 되어있다고 볼 수 있지만 이 근육이 늘어나있냐, 짧아져있냐는 쇄골의 위치로부터 어느정도 판단할 수 있습니다.



제가 어깨 상견, 중견, 하견에 대해 정리한 블로그 글입니다. 쇄골의 위치에 따라 상견, 중견, 하견으로 나뉩니다.
이 글을 보고 와주세요! 글을 이해하는 데 큰 도움이 됩니다.





3. 그럼 어떻게 해줘야 하나요?


상견이냐, 하견이냐에 따라 달라집니다.

상견은 정말 말그대로 상부승모근이 긴장한 case이며 하견은 상부승모근이 약해져 늘어났고, 중력에 대항하기 위해 상부승모근이 자신의 능력에 비해 너무 많은 일을 하여 긴장한 case입니다. 두 case 모두 결국은 상부승모근이 긴장한 형태이며 접근방식을 조금씩 다르게 가져가줘야 한다고 봅니다.


상견 : 상부승모근 마사지 -> 상부승모근 스트레칭 -> 중하부승모근 강화운동 & 전거근 운동

하견 : 상부승모근 마사지 -> 상부승모근 강화운동 -> 견갑골 가동성 운동 & 전거근 운동









4. 승모근을 없애보자 (?)



하견이신 분들도 승모근이 위로 솟아오른 경우를 보실 수 있는데 이 경우는 근육이 늘어나서 긴장을 한 경우입니다.

상견이신 분들은 아예 어깨 자체가 올라간 (거상된)경우가 많습니다.

두 경우 모두 마사지를 하는 경우 근긴장도를 낮춰줄 수 있으므로 마사지를 하는 것을 적극 권장합니다! 스트레칭의 경우는 짧아져 있는 근육을 늘려주는 효과므로 모 아니면 도의 효과를 일으킬 수 있으므로 일단은 마사지를 해줍시다ㅎㅎㅎ 마사지 짱!


상부승모근 마사지는 사실 어린시절에 부모님 어깨 마사지 한번쯤 해주신 적 있으실 겁니다. 손가락으로 해주셔도 좋고 마사지볼로 해주셔도 좋고 통증이 느껴지는 포인트를 지압한 후 목을 좌우 돌려주거나 팔을 들어올렸다 내려주었다 해주시면 됩니다! 그냥 마사지만 해주실 수도 있지만 이런식의 동적 마사지도 좋은 테크닉 기법이니 한번 해주세요!

상부승모근 마사지상부승모근 마사지

출처 : pinterest.co.kr





자 이제 근육의 긴장도를 떨어뜨렸으면 근육은 늘릴지, 근육을 강화할지 정해야합니다.

상견이신 분들은 상부승모근 스트레칭을 해주시고

하견이신 분들은 상부승모근 강화운동과 덤벨 숄더 프레스와 같이 견갑골을 위로 많이 움직일 수 있는 운동들을 병행해주시면 됩니다.


자!! 여기서 '상부승모근 없애는 운동을 찾으려고 왔는데 운동을 하라고요?'라고 하실 수도 있는데 팩트를 말씀드리자면 상부승모근이란 근육은 아무리 운동을 열심히 한다고 해도 쉽게 커지는 근육이 아닐 뿐더러 하견이신 분들은 상부승모근이 중력에 대항하여 버티느라 약한 상태로 과긴장한 것이기 때문에 늘어난 상태로 뭉쳐있는 것입니다. 이를 개선하기 위해 운동은 꼭 해주셔야 합니다.



[ 정리 ]

상견과 하견 모두 마사지를 해주면 좋습니다. 마사지는 혈류량을 증가시켜주어 근육의 긴장도를 떨어뜨려줍니다. 하지만 그 이후 상견은 스트레칭을 위주로 진행해주고 하견은 강화운동 위주로 진행해줍니다.

하견 강화운동은 '오버헤드 슈러그'와 '덤벨 숄더프레스'를 추천드립니다. 일반적인 슈러그 (어깨 으쓱하는 동작)을 할 시 괜한 견갑거근만 강화되므로 오버헤드 슈러그를 진행해주시면 좋습니다.

견갑거근은 목 통증의 주범인 녀석으로 언제나 말썽을 일으킵니다. 
견갑거근에 대한 포스팅도 정리해놓은것이 있습니다.


제 글을 읽고 도움이 되셨다면 이 글도 많은 도움이 되실겁니다. 크크







5. 그 외에 더 해주면 좋은것들



위에 언급했다시피 견갑거근은 아주 나쁜 녀석입니다. 더불어 가슴근육도 아주 나쁜 녀석입니다.
견갑거근과 가슴근육 스트레칭 병행해주며 코어운동까지 진행해준다면 1석 4조 아니겠습니까?

자꾸 홍보하는 것 같은데 죄송합니다~


이 글 또한 도움 되실것이라 생각합니다!








6. 왜 하는방법에 대해 자세하게 설명해주지 않으시나요?


구글신에 오버헤드 슈러그, 가슴근육 스트레칭, 견갑거근 스트레칭, 상부승모근 마사지, 상부승모근 스트레칭 등과 같은 내용은 차고도 넘쳐서 따로 자세히 언급하지 않았습니다.

운동을 하는 방법보다는 왜?에 대한 이유와 원리를 정확히 이해하는 것이 중요하다고 생각합니다.
오해와 진실 위주로 글을 썼기 때문에 그랬던 것 같은데 혹시 운동방법도 자세히 포스팅해줬으면 좋겠다면 댓글에 남겨주시고 참고하여 나중 포스팅에 자세히 설명해보도록 하겠습니다.















이상으로 승모근 없애는 운동의 진실에 대해 알아보았습니다.

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