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운동

익상견갑 교정 Full 루틴 완벽하게 알려줍니다.

by 멍뭉이! 2020. 5. 10.

익상견갑 교정 Full 루틴 완벽하게 알려줍니다.

 

 

안녕하세요! 멍뭉이입니다.

 

오늘은 저번 시간에 이어 익상견갑 교정 루틴을 완벽하게 알려드리고자 합니다. 만약 저번 포스팅을 못 보고 온 분이 계신다면 아래 URL로 들어가서 확인하시면 됩니다.

 

익상견갑 원인과 교정 접근 방법 완벽 정리 바로가기

 

익상견갑 원인과 교정 접근 방법 완벽 정리

익상견갑 원인과 완벽한 교정 루틴 정리! #1 안녕하세요 멍뭉이입니다. 오늘은 현대인들이라면 많은 분들에게 있을법한 익상견갑이 무엇인지, 그리고 원인에 대해 자세히 알아보고자 합니다. 1. 익상견갑이 무엇인..

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교정 루틴 순서는 아래와 같습니다. 1번부터 3번까지 차례대로 해주시면 되겠습니다. 

 

1. 익상견갑 스트레칭

2. 코어 안정화 운동

3. 흉추 가동성 운동

4. 익상견갑 강화운동 - 전거근 운동, 견갑골 상방회전 운동, 회전근개 운동

 

 

 

 

 

 

 

1. 익상견갑 스트레칭

 

익상견갑을 유발시키는 근육들을 스트레칭 시켜주는 단계입니다. 이 근육들을 스트레칭 시켜주지 않고 강화운동을 진행한다면 오히려 해당 근육들이 좀 더 쓰이게 되어 교정 운동이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다.

 

아래 3가지 근육들은 익상견갑을 유발하는 근육들입니다.

익상견갑 스트레칭해줘야하는 근육들

[1] 견갑거근 (Levator Scapula)

견갑거근은 정말정말 나쁜녀석입니다. 목 담 걸리게 하는 주범이며 대부분의 사람들은 이 근육이 과활성화 된 상태일 것입니다. 견갑거근 스트레칭은 고개를 반대쪽으로 돌린 이후 아래로 숙여주면 됩니다. 참 간단하지만 이해가 안되시는 분들은 구글에 견갑거근 스트레칭 하는 방법이 인터넷에 무수히 나와 있으므로 '견갑거근 스트레칭'을 검색하셔서 따라해주시면 됩니다. 

 

 

[2] 능형근 (Rhomboids)

능형근 또한 익상견갑을 유발시킬 수 있는 근육입니다. 전거근의 길항근인 능형근은 전거근의 활성화를 방해하는 주 요인이 될 수 있으므로 과도하게는 아니지만 간단하게 스트레칭하여 전거근이 활성화될 수 있도록 해줍시다.

 

 

[3] 소흉근 (Pec. Minor)

소흉근이 익상견갑을 일으키는 주범 중 하나입니다. 소흉근은 견갑골의 오훼돌기에 붙어있어 과활성화 되었을 시 견갑골을 전방으로 기울게 하여 날개뼈의 하각이 뜨도록 하고, 전거근과 같은 견갑골 전인 작용을 하는데 소흉근이 과활성화 되면 전거근은 그만큼 안쓰이게 됩니다. 아주.. 나쁜 녀석입니다.

 

이렇게 [1] [2] [3] 근육들을 풀어줍시다.이중 [1]과 [3] ( 견갑거근과 소흉근 ) 위주로 풀어주시기 바랍니다. 악의 근원입니다.ㅋㅋㅋㅋㅋ

 

 

 

 

 

2. 코어 안정화 운동

 

코어 근육의 중요성은 언제나 강조하고 있습니다. 코어라 하면 몸통을 지지시켜주는 근육을 의미하는데 횡격막이 그 대표적인 예입니다. 횡격막 호흡 한번 쯤 들어보셨죠? 횡격막 호흡 패턴을 지니게 되면 흉식 호흡근인 소흉근이 그만큼 덜 쓰이게 되며 정상적으로 근육은 조화롭게 쓰는 방법을 근육들이 터득할 수 있게 됩니다. 만약 코어에 대해 좀 더 상세한 정보를 얻고 싶으신 분들은 아래 URL로 들어가주시면 되겠습니다.

 

 

https://mongsmongs.co.kr/29

 

코어운동 뜻? 코어 뜻? 코어운동의 중요성에 대해 알아보자.

코어운동 뜻? 코어 뜻? 코어운동의 중요성에 대해 알아보자. 안녕하세요 멍뭉이입니다. 오늘은 코어운동의 뜻? 코어 뜻? 코어운동의 중요성에 대해 알아보겠습니다. 많은 분들이 '코어'에 대해 ��

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먼저 코어근육을 간단하게라도 활성화시키고 하면 큰 도움이 됩니다!

 

 

 

 

 

3. 흉추 가동성 운동

 

하나 상식으로 알려드리겠습니다. 각 관절마다 가동성 관절, 비가동성 관절이 다 따로 있습니다. (가물가물하네요)

경추와 요추, 무릎은 비가동성 관절이며 흉추와 골반, 발목은 가동성 관절입니다. 즉, 이 세 친구가 좌우앞뒤위아래로 잘 움직이며 유연해야 정상적인 가동범위가 나온다는 겁니다.

 

흉추 가동성 운동은 흉추 로테이션을 추천합니다! 구글에 흉추 가동성 스트레칭이라고 치면 많이 나오지만 

 

흉추 가동성 운동, 출처:golftimes

이것을 추천합니다. 이렇게 무릎을 꿇고 엉덩이를 쭉 뒤로 뺸 상태로 흉추 가동성 운동을 하게 되면 골반은 고정된 상태라서 요추의 움직임은 최소화한 상태로 흉추가 움직이게 됩니다. 양쪽 10~15번씩 해줍시다. 정말 시원합니다!

 

 

 

 

 

 

4. 익상견갑 강화운동 - 전거근 운동, 견갑골 상방회전 운동, 회전근개 운동

 

 

 

[1] 전거근 운동 - 월슬라이드

 

핵심은 3가지입니다.

 

코어 잘 잡아주고, 날개뼈를 바깥으로 빼준다 생각하고, 날개뼈의 움직임을 느끼면서 폼롤러를 벽에 두고 팔을 위로 밀어올려줍니다.

 

천천히, 날개뼈의 움직임에 집중하며 겨드랑이 아래에 자극을 느끼며 천천히 천천히 해줍니다.

3세트 각각 10회씩 해줍시다.

 

월 슬라이드 출처 : 김수아블로그

 

 

[2] 전거근 운동 - 명칭 모름

 

이 운동도 전거근을 강화시키기에 굉장히 좋은 운동입니다.

 

자, 그냥 하기엔 쉬워보이지만 나름 난이도 있는 동작입니다. 코어에 힘을 주어 골반 중립 유지, 날개뼈 앞으로 쭉 빼주기, 그 상태로 날개뼈의 움직임을 느끼며 (견갑골 상방회전을 느껴야 합니다.) 위로 올려주기 총 3단계로 운동해주면 됩니다.

 

3세트 각각 10회씩 해줍시다.

 

익상견갑 전거근 강화운동 출처:Tom Merrick 
익상견갑 전거근 강화운동 출처:Tom Merrick

 

[3] 회전근개 운동

 

이 운동은 일반적인 회전근개 운동과 다릅니다. 핵심은 흉추(등)를 약간 둥글게 만들어 날개뼈를 앞으로 쭉 빼주고 팔을 수직에서 약간 (15도 가량) 올려준 상태에서 날개뼈를 절대 조이지 않는것을 유지하며 뒤로 보내준다. 이는 능형근의 개입을 없애고 (능형근은 견갑골을 뒤로 조일 때 활성화) 회전근개만 강화하기 위함입니다.

 

익상견갑 회전근개 강화 출처:Tom Merrick
익상견갑 회전근개 강화 출처:Tom Merrick

 

 

[4] 전거근 최종 강화운동

 

날개뼈를 조였다가 앞으로 쭉 빼주는 운동입니다. 캣카우 운동과 매우 흡사합니다. 만약 캣카우가 어떤 운동인지 궁금하다면 구글에 검색해보시기 바랍니다. 캣카우 운동 또한 익상견갑을 교정하는데 굉장히 탁월한 운동 중 하나입니다.

 

전거근 강화운동 - 캣카우 출처 : Tom Merrick
전거근 강화운동 - 캣카우 출처 : Tom Merrick

 

 

 

결국 강화운동의 핵심은 회전근개와 코어, 전거근 강화입니다. 이 3가지 근육은 굉장히 좋은 운동이므로 꼭 익상견갑이 아니라고 할지라도 자주 해주시면 어깨 관절에도 상당히 좋은 운동들입니다. 

 

핵심은 '전거근을 사용하기 위해서는 코어 근육이 활성화되어야 한다, 또한 전거근 활성화를 억제하는 근육들을 스트레칭해줘야 한다.' 입니다. 잘 상기하시며 운동해주시면 익상견갑 또한 좋아질 것입니다.

 

 

익상견갑을 단순히 전거근 강화로만 접근하시면 교정하기 힘듭니다. 사람의 신체란 굉장히 복잡하므로 꼭 단계별로 진행해주시기 바랍니다. 만약 제 설명중 부족한 부분이 있으셨다면 구글링을 통해 습득하시면 되겠습니다.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=ouTdaEkL6VM

 

저는 이 유투브를 참고하며 글을 작성하였습니다. 단계별로 이루어져 있어 자막을 켜놓고 보시면 많은 도움이 되실 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이상으로 익상견갑 교정하는 방법에 대해 자세하게 알아보았습니다.

 

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