본문 바로가기
운동

효과 직빵 여자 힙업 운동 소개!

by 멍뭉이! 2020. 5. 12.

효과 직빵 여자 힙업 운동 소개!

 

여자 힙, 출처 : 텐바디

 

 

안녕하세요 멍뭉이입니다. 오늘은 효과 직빵인 여자 힙업 운동에 대해 소개해드리려고 이렇게 왔습니다. 모든 남자분들의 고민은 어떻게 해야 갑빠가 커질까라면, 모든 여자분들의 고민은 단연 힙이 아닐까 생각합니다. 기본적으로 여자는 남자보다 더 넓은 골반을 지니며 태어났고 그만큼 힙업 운동을 하게 됐을 때 드라마틱한 변화는 아니지만 남자분들보다 좀 더 운동한 태가 납니다. 그리고 대부분의 현대인들은 좌식 생활을 많이 하는 만큼 엉덩이 근육이 비활성화되어 있습니다. 그래서 미적이 아니더라도 기능적으로도 엉덩이 운동을 꼭 해주셔야 합니다. 과연 그러면 어떤 식으로 접근해야 힙업 운동이 제대로 됐다고 할 수 있을까요? 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 엉덩이 근육 해부학 & 접근 방법

 

또 지루한 해부학 시간이 돌아왔습니다. 해부학은 절대 지루하지 않습니다. 왜 공부를 하냐면 그 해당 근육의 기능을 알게 되면 운동할 때 이미지 트레이닝을 하게 되었을 때 좀 더 효율적으로 운동을 할 수 있기 때문입니다.

 

둔근 해부학, 출처 : juski diart

엉덩이 근육은 크게 총 4가지로 구성되어 있습니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이상근.

표면 근육은 중둔근과 대둔근이며 그 안에 숨겨져 있는 근육으로는 이상근과 소둔근입니다. 뭐 이건 크게 중요하지 않습니다. 우리는 언제 둔근이 쓰이냐? 그것만 알면 됩니다. 

 

대둔근 : 고관절 신전, 고관절 외회전

중둔근 : 고관절 외전, 내회전, 외회전, 신전, ... 

 

복잡하므로 그냥 우리는 하나만 기억하면 됩니다. 엉덩이 근육은 고관절 신전(펼 때, 즉 일어날 때)과 고관절 외회전(무릎을 바깥으로 벌리려고 할 때) 쓰이려고 한다. 물론 중둔근이 고관절 내회전일 때도 쓰이겠지만 외회전 할 때 엉덩이 근육이 활성화된다 이 정도만 기억해주셔도 될 것 같습니다.

 

아니,, 그럼 외회전이 뭔데? 라고 하실 분들도 계실 것 같아 설명드리자면

 

외회전은 말그대로 External Rotation, 바깥으로 돌린다는 뜻입니다. 즉 고관절을 바깥으로 돌린다는 의미로 해석하시면 됩니다. 

 

 

 

 

 

2. 여자 힙업 운동 소개

 

여자 엉덩이 운동 관련된 글을 인터넷에 치게 되면 무수히 많이 나옵니다. 덩키 킥, 스쾃, 런지, 힙브릿지 등등... 이 중 런지는 사실 초보자 기준으로 제대로 된 자극을 느끼기 너무 어렵다고 생각합니다. 그래서 기본이 제일 중요하다! 스쿼트랑 덩키킥, 힙브릿지 이정도 추천드립니다.

 

 

 

스쿼트

 

스쿼트는 온국민, 아니 전세계인의 사랑을 받고 있는 운동입니다. 그에 반해 스쿼트를 할 때 엉덩이에 자극을 못느끼시는 분들도 계십니다. 몇가지만 지켜주시면 스쿼트는 굉장히 쉽고 엉덩이 자극 느끼기 쉽습니다. 스쿼트란 운동은 발의 보폭, 상체의 숙임 정도, 무릎의 위치 등에 따라서 무수히 자극점이 바뀌게 되므로 이번 기회에 엉덩이로 스쿼트 하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 만약 스쿼트에 대한 상세한 내용을 알고 싶으신 분은 아래로 들어가주셔서 보면 됩니다.

 

 

 

스쿼트 하는 방법 - 스쿼트로 하체 자극 제대로 느껴보자!

스쿼트 하는 방법 - 스쿼트로 하체 자극 제대로 느껴보자! 안녕하세요 멍뭉이입니다. 오늘은 하체운동의 꽃인 스쿼트에 대해 알아보도록 하겠습니다. 스쿼트는 허리근육, 엉덩이근육, 코어근육,

mongsmongs.co.kr

 

위 글에는 엉덩이 위주로 스쿼트 하는 방법에 대해 적진 않았을텐데 엉덩이에 힘주며 스쿼트 하는 방법은 정말 단순한 원리가 있습니다.

 

[1] 무릎을 바깥으로 벌려주는 힘을 계속 유지하기

[2] 내려갈 땐 엉덩이 근육 늘어남에 집중하며 천천히, 올라갈 땐 무릎을 바깥으로 벌리며 엉덩이 근육으로 올라오기

 

정말 간단합니다. 별 거 없습니다. 맨몸으로 해주셔도 엉덩이 얼얼~하실 겁니다 ㅎㅎ 4세트가량 2~30회씩 해주시기 바랍니다.

 

 

덩키킥

 

덩키킥은 대표적은 중둔근 운동입니다. 옆으로 누워서 무릎을 하늘 방향으로 올려주는 운동인데 이 운동은 간단해 보일 수 있지만 정확한 자세로 해야 중둔근에 자극이 가해집니다. 중둔근이 커지면 엉덩이의, 즉 힙의 크기가 커지는 착시효과를 보일 수 있으며 꾸준히 해줄 시 힙업 효과를 얻을 수 있는 그런 부위입니다. 그리고 중둔근은 골반 안정화 근육으로써도 그 역할이 중요하므로 운동을 꼭 해주시면 좋겠습니다. 덩키킥할 때 중요사항으로는 골반의 중립!!! 제일 중요합니다. 그 이후 최대한 골반 안 흔들리며 무릎을 위로 올려 보내 주시면 되는데 골반이 안 흔들리려면 코어가 잘 잡혀있어야 합니다. 

 

 

코어운동 뜻? 코어 뜻? 코어운동의 중요성에 대해 알아보자.

코어운동 뜻? 코어 뜻? 코어운동의 중요성에 대해 알아보자. 안녕하세요 멍뭉이입니다. 오늘은 코어운동의 뜻? 코어 뜻? 코어운동의 중요성에 대해 알아보겠습니다. 많은 분들이 '코어'에 대해 많이 들어보셨겠지..

mongsmongs.co.kr

코어에 대해 감이 없으신 분들은 위 글을 읽어보시기 바랍니다.

 

결국 덩키킥의 핵심은 코어를 잘 잡아두어 골반을 중립으로 두고 무릎을 위로 올려주기입니다. 4세트 가량 20회 정도 진행해줍시다. 엉덩이가 타들어갈 때까지 해주셔야 합니다.

 

 

 

엉덩이 운동을 할 때 엉덩이에 자극이 안 오시는 분들은 집에 있는 엉덩이 마사지를 먼저 진행해보시고 해 주셔도 될 것 같습니다.

 

엉덩이 마사지, 출처:brunch 빨래판코치

이렇게 해주셔도 되고 폼롤러로 해주셔도 됩니다. 만약 아무것도 없으시면 자신의 엉덩이를 주먹으로... 지압해주시길!

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 엉덩이 근육 스트레칭

 

엉덩이 근육 스트레칭 방법 또한 정말 간단합니다.

 

엉덩이 스트레칭

 

이건 오른쪽 엉덩이 스트레칭하는 겁니다. 왼 무릎으로 쭉 올려주면 우측 엉덩이가 서서히 늘어날 겁니다. 모든 근육 운동 후에는 스트레칭 기본인 거 아시죠? 대략 10초씩 2세트 정도만 간단하게 해 주시면 됩니다. 길게 할 것 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이상으로 여자 힙업 운동에 대해 알아보았습니다. 여자 힙업 운동, 별거 없습니다. 엉덩이를 혼내주면(?) 됩니다.

 

구독과 좋아요는 저에게 큰 힘이 됩니다. 감사합니다.

댓글33