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운동

여자 어깨 넓어지는 운동 루틴! 어깨 운동 #1 - 덤벨 숄더 프레스

by 멍뭉이! 2020. 4. 16.

안녕하세요! 멍뭉이입니다.

 

오늘은 여성분들 어깨 넓어지는 운동 루틴을주제로 얘기해보려고 합니다!

그 첫번째 이야기, 덤벨 숄더 프레스에 대해 얘기해보겠습니다.

 

 

 

 

[ 어깨 근육, 어떻게 생겼는가? ] 

 

 

흠..... 굉장히 따분한 해부학 시간(?)일지도 모르겠습니다. 하지만 이를 이해하고 넘어가는 것이 어깨 운동을 할 때 굉장히 중요하므로 한번 짚고 넘어가겠습니다.

 

어깨는 전면, 측면, 후면 삼각근 이렇게 3갈래로 나뉘어져 있고 이 3가지의 근육을 따로따로 훈련해주는것이 상당히 중요합니다. 왜냐하면 현대인들은 보통 앞으로 쏠려있는 자세를 많이하기 때문에 앞의 근육(전면)이 뒤의 근육(후면)보다 월등히 강한 경향이 있거든요. 그래서 앞쪽만 운동해주기보다는 뒤쪽도 꼭! 운동해주셔야 좋습니다.

 

 

 

1)전면 2)측면 3)후면 삼각근별로 운동할 수 있는 방법에 대해 소개해보고자 합니다.

 

 

이번 포스팅은 전면삼각근 운동에 대한 글입니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[ 전면 어깨 - 덤벨 숄더 프레스 ]

 

덤벨 숄더 프레스, 말이 거창할뿐 한국어로 해석하면 '아령 어깨 위로 올리기' 입니다. 이 운동은 전면어깨를 주로 타겟으로 하는 운동입니다.. 여자분들은 핑크 덤벨로만 해도 자극 어마무시 할겁니다. 핑크덤벨이라고 무시하시면 안됩니다. 현대인들은 어깨를 아래로 내린채 많이 생활하기 때문에 어깨의 상방회전을 일으켜주는 것이 굉장히 중요하기 때문에 상방회전 운동을 꼭 해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

[ 멍뭉이만의 숄더 프레스 꿀Tip  ]

 

 

 

1. 코어에 힘을 준 상태를 유지한다. (엉덩이를 살짝 조아준다.)

 

사실 벤치에 앉아서 하는 숄더 프레스도 있겠지만, 너무 어깨에만 고립시키는 면이 없지않아 있습니다. 저희는 코어도 같이 사용하기 위해 일어서서 하는 스탠딩 형식으로 진행해주도록 하겠습니다. 코어근육은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도로 중요한 근육이기 때문에 같이 활성화하며 운동해주는 방향으로 진행하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 내릴 때 '숨을 들이마시기' 올릴 때 '숨을 내뱉기'

 

복서들이 주먹을 내지를 때 '취취'하는거 생각하시면 쉽습니다.

내릴 떄 '쓰으으으읍'

올릴 때 '후우우우우'

( 근육에 힘줄 때 내뱉기, 근육이 이완할 때 들이마시기 )

 

호흡 정말 중요하므로 꼭 본인의 것으로 만들어주셔야 합니다! 습관을 들여놓으시길 바라겠습니다.

 

 



 

 

 

3. 내릴땐 천천히, 올릴땐 다소 빠르게, 귀 선상에 맞춰서 덤벨 올렸다가 내려주기

 

 

 

귀 선상에 맞춰서 진행해주는 것이 좋습니다 만약 팔꿈치를 살짝 앞으로 가져간다면 전면 어깨에 좀 더 특화된 숄더프레스가 되며 귀 선상에서 덤벨을 들어올리게 되면 측면도 조화롭게 사용되며 날개뼈의 움직임도 자연스럽게 움직이게 됩나다.

 

 

 

 

 

4. 이두박근랑 귀랑 닿는다 생각하고 지긋이 올려주기

 

 

한번 지금 시뮬레이션 해보시면 어떤 말인지 아실겁니다. 이두근이 내 귓볼과 닿는다 생각하면서 지긋이 올려주면 자극을 알아서 따라올 것입니다.

 

 

 

 

 

 

5. 세트와 횟수는 대략 3~4세트, 12~20회 사이로 설정해주시면 될 것 같아요!

 

이는 정해진 것이 없기 때문에 본인이 정하시면 될 것 같습니다. 저는 개인적으로 12~15회, 4세트를 즐겨합니다.

하지만, 어깨가 고통스러울때까지 혼내주시면 좋겠죠?

 

 

 

 

 

 

[ 멍뭉이만의 꿀Tip ]

 

 

 

저는 개인적으로 한 팔로 덤벨 숄더프레스 하는것을 즐겨합니다. 코어에 힘이 많이 들어가기 때문입니다.

균형 측면에서, 밸런스 측면에서 좋은 운동입니다. 일반 숄더 프레스가 이루하신 분들은 한번 해보시는 것도 좋을 것 같습니다!

 

 

 

 

이건 케틀벨로 하는건데...  한쪽으로만 운동하기 때문에 코어의 개입을 필요로 합니다. 난이도가 있습니다!

이런식으로도 할 수 있다는 정도로 참고만해주시면 될 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

이상으로 덤벨 숄더프레스에 대해 알아보았습니다.

다음시간에는 어깨 측면 운동인 '사이드 레터럴 레이즈'에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

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